Ростовская область, 4 января 2026, DON24.RU. Зимний период предъявляет нашему организму повышенные требования. Сочетание низких температур, дефицита естественного освещения и сезонного всплеска вирусных инфекций создает комплексный стресс. Как отмечают эксперты, этот вызов можно успешно принять. Ключ не в экстренных мерах, а в проактивной, осознанной и системной поддержке организма, помогающей ему плавно и эффективно перестроиться на зимний режим.

Основной десинхронизатор зимой – катастрофическая нехватка солнечного света. Для выработки серотонина и стабильной работы циркадных ритмов мозгу необходимо получать 2000–2500 лк как минимум два часа в сутки, что в условиях позднего рассвета и ранних сумерек практически недостижимо естественным путем.

Эффективным решением является лампа для светотерапии мощностью 10 тыс. лк.

«Используйте ее регулярно утром по 30 минут на расстоянии 40–50 см от себя. Исследования показали, что через 14 дней балл по шкале депрессии падает вдвое у 60% пользователей такого освещения», – отметила Елена Шураева, врач-терапевт, нутрициолог, специалист в области организации здравоохранения и менеджмента медицинских организаций, председатель Коалиции здоровья БРИКС.

Однако тут важно помнить, что даже в пасмурный день уличное естественное освещение многократно интенсивнее домашнего. Короткая прогулка продолжительностью 20–30 минут в интервале с 11:00 до 14:00 будет играть важную роль в поддержании вашего иммунитета. Это простое действие стабилизирует выработку мелатонина (гормона сна) и кортизола (гормона бодрости), снизит дневную сонливость и тягу к употреблению быстрых углеводов.

Еще одной проблемой в зимний период является сон, который становится не роскошью, а базовой необходимостью для восстановления сил.

«Прежде всего стоит наладить режим сна, потому что именно он быстрее всего расшатывается при дефиците дневного света. Если удается вставать и ложиться примерно в одно и то же время даже по выходным, организму легче удерживать стабильный уровень бодрости», – уточнил Владимир Денисов, генеральный директор ООО «ЛЕККЕР», военно-морской врач по образованию.

Нехватка сна напрямую подрывает защитные силы: всего два часа недосыпа снижают активность натуральных киллеров (NK-клеток) – ключевых игроков в противостоянии вирусам – на 28%.

Также стоит сместить время отхода ко сну на более раннее и увеличить продолжительность сна хотя бы на 30–60 минут. За час до сна необходимо исключить синий свет от экранов, заменив его теплым, приглушенным освещением. Идеальная среда для отдыха – темное, прохладное и тихое помещение. Прием теплой ванны с солями магния вечером способствует расслаблению и улучшает качество сна.

Теперь, когда мы разобрались со сном, стоит уделить внимание своему питанию. Зимний рацион должен быть сбалансированным, питательным и согревающим. Завтрак должен включать сложные углеводы (овсянка, гречка, цельнозерновой хлеб) для долгого чувства сытости и стабильного уровня сахара в крови, а также достаточное количество белка (1–1,2 г на 1 кг веса) – яйца, творог, птица, рыба, бобовые.

Также в рационе должна присутствовать жирная рыба (сельдь, скумбрия, лосось), употребляемая 2–3 раза в неделю, она обеспечит организм омега-3 кислотами, которые борются с вялотекущими воспалительными процессами и поддерживают когнитивные функции.

Не стоит забывать про согревающие элементы: горячие супы, бульоны, травяные и пряные чаи (с имбирем, корицей, кардамоном). Они помогают согреться изнутри и улучшить периферическое кровообращение.

Включение в рацион ферментированных продуктов (квашеная капуста, кимчи, натуральный йогурт) и при необходимости пробиотиков на основе штаммов, таких как Lactobacillus rhamnosus, укрепляет кишечный барьер и модулирует иммунный ответ.

Фото: Никита Юдин/ АО «Дон-Медиа»/ don24.ru

«В зимний период внимание стоит уделять целому комплексу процессов: иммунитету, нервной системе и регуляторным механизмам. Витамин D остается важным регулятором иммунного тонуса, а сосудистый тонус и щитовидная железа напрямую связаны с адаптацией к холоду», – напоминает Яна Флоринская, директор по развитию АО «Фирма «Витафарма», нутрициолог.

Главное – помните, что длинные вечера не должны превращаться в изоляцию. Позитивное общение с друзьями и близкими, совместная деятельность – необходимое условие для психологического комфорта, а следовательно здорового тела. 

Хандра в период с декабря по февраль – это не просто каприз, а результат физиологических процессов. По данным Центра психического здоровья им. Сербского, клинические проявления сезонного аффективного расстройства наблюдаются у 6–8 % россиян, а еще треть людей испытывает упадок сил и настроения, не имея при этом диагноза.

«Заведите привычку планировать приятные мелочи: кино, баню, коньки, социальную активность – посиделки в кафе с друзьями. Когда календарь заполнен делами и встречами, лежать пластом уже не так заманчиво», – советует Елена Шураева.

Фокусируясь на коррекции светового режима, качестве сна, терморегуляции, питательной поддержке и разумной физической активности, мы помогаем телу и психике плавно перестроиться. Зима при таком подходе перестает быть временем выживания и может стать периодом восстановления, уюта и устойчивого благополучия.

Если же, несмотря на все усилия, сохраняются продолжительная усталость, апатия или недомогание, это веский повод обратиться к врачу для углубленного обследования.

Читайте также:

Дверь в сказку и розовое зеркало: семь мест в Ростове, где можно сделать атмосферное новогоднее селфи

21.12.2025